수험생들은 하루 대부분을 책상 앞에 앉아 보내는 생활을 합니다. 장시간 고정된 자세로 공부하는 환경은 허리에 지속적인 부담을 주며, 이로 인해 허리 통증이나 디스크 증상이 발생할 수 있습니다. 허리디스크는 단순한 근육통이 아닌, 추간판이 탈출하면서 신경을 압박하는 구조적인 질환으로 발전할 수 있어 조기 예방이 매우 중요합니다. 이번 글에서는 수험생이 실천할 수 있는 허리디스크 예방법을 자세히 알아봅니다.
장시간 앉은 자세의 위험성
공부에 집중하기 위해 장시간 책상에 앉아 있는 것은 수험생에게 필수적인 일상이지만, 잘못된 자세로 오랜 시간 앉아 있을 경우 허리 건강에 치명적인 영향을 줄 수 있습니다. 대부분의 수험생은 허리를 둥글게 굽히고, 머리를 앞으로 내미는 자세를 취하는데, 이 자세는 요추의 전만(허리 곡선)을 무너뜨리고 추간판에 과도한 압력을 가하게 됩니다.
또한 다리를 꼬고 앉거나 골반이 틀어진 자세로 장시간 고정되어 있으면, 척추 주변 근육의 균형이 깨지면서 디스크 탈출 위험이 높아집니다. 허리디스크는 단순한 통증을 넘어서 엉덩이, 허벅지, 다리로 통증이 내려가는 좌골신경통으로 발전할 수 있어 주의가 필요합니다.
공부 환경에서 실천할 수 있는 자세 교정
허리디스크를 예방하려면 우선 앉은 자세부터 바로잡아야 합니다. 의자에 앉을 때는 엉덩이를 등받이에 바짝 붙이고 허리를 곧게 세우며, 무릎은 엉덩이보다 약간 높게 유지합니다. 발은 바닥에 평평하게 놓고, 책상과 의자의 높이를 조정해 팔꿈치가 90도 각도가 되도록 합니다.
책을 장시간 보는 경우 독서대를 활용하여 시선을 위쪽으로 유지해야 목과 허리의 부담이 줄어듭니다. 공부 도중에는 한 시간마다 5~10분씩 일어나 가볍게 몸을 움직이며 스트레칭을 해주는 것이 효과적입니다. 특히 허리와 골반 주변을 풀어주는 동작은 근육 긴장을 완화하고 혈액순환을 도와 통증을 예방할 수 있습니다.
허리 근력 강화 운동의 중요성
허리 건강을 지키는 데 있어 가장 중요한 요소 중 하나는 코어 근육의 강화입니다. 복부와 등, 엉덩이 근육이 튼튼해야 척추가 안정적으로 지지되고, 디스크에 가해지는 압력이 줄어들게 됩니다. 수험생도 공부 전이나 저녁 시간에 간단한 코어 운동을 통해 허리 건강을 유지할 수 있습니다.
브릿지 운동은 대표적인 허리 근력 운동으로, 무릎을 세우고 누운 상태에서 엉덩이를 천천히 들어 올렸다 내리는 방식입니다. 하루 3세트씩 10회 반복하면 효과가 있으며, 허리를 무리하지 않는 범위 내에서 실시해야 합니다. 플랭크나 고양이자세-소자세 스트레칭도 허리의 유연성과 안정성 확보에 큰 도움이 됩니다.
기타 예방법: 스트레스, 수면, 영양
수험생의 허리 건강은 단지 자세와 운동만으로 해결되지 않습니다. 장시간 앉아 있는 동안 발생하는 스트레스는 근육을 긴장시켜 통증을 악화시키며, 수면 부족은 회복력을 떨어뜨립니다. 따라서 충분한 수면 시간 확보와 함께 하루 10분간의 명상이나 복식 호흡을 통해 스트레스를 관리하는 것도 중요합니다.
영양 섭취 또한 무시할 수 없습니다. 허리디스크 예방을 위해서는 비타민 D, 칼슘, 마그네슘 등 뼈와 근육 기능에 도움을 주는 영양소를 충분히 섭취해야 하며, 정제 탄수화물과 과도한 당분 섭취는 줄이는 것이 좋습니다. 하루 2리터 이상의 수분 섭취는 디스크 내 수분 유지에도 도움을 줍니다.
허리 통증이 시작됐을 때 대처법
이미 허리 통증이 시작되었거나, 공부 중 허리가 아프고 뻣뻣한 증상이 나타난다면 즉각적으로 관리가 필요합니다. 가장 먼저 해야 할 일은 자세를 교정하고 휴식을 취하는 것입니다. 공부를 잠시 멈추고 바닥에 누워 무릎을 세우고 호흡을 가다듬으면 허리 부담을 덜 수 있습니다.
초기에는 냉찜질로 염증을 가라앉히고, 통증이 줄어든 후에는 온찜질로 혈류를 개선하는 것이 좋습니다. 상태가 지속되거나 다리 저림, 통증이 하반신으로 내려가는 증상이 있다면 정형외과 진료를 받아 정확한 원인을 파악하는 것이 중요합니다.
수험생의 건강한 허리는 집중력과 직결되며, 장기적인 학습 효율에 큰 영향을 줍니다. 지금부터라도 공부 습관과 자세를 점검하고, 허리를 위한 작은 습관부터 실천해보세요.