알츠하이머는 대표적인 퇴행성 뇌질환으로, 주로 노년기에 발생하며 기억력, 사고력, 언어 능력 등의 인지 기능을 서서히 파괴합니다. 완치가 어려운 병이지만, 예방은 충분히 가능하며, 그 핵심은 ‘뇌 건강을 위한 식단’입니다. 최근 연구에 따르면, 특정 식습관이 뇌 노화를 늦추고 알츠하이머 발생 위험을 낮추는 데 효과가 있다는 결과가 다수 발표되고 있습니다.
지중해식 식단과 MIND 식단
알츠하이머 예방에 가장 널리 알려진 식단은 ‘지중해식 식단’과 ‘MIND 식단’입니다. - 지중해식 식단은 채소, 과일, 견과류, 올리브유, 생선 등을 중심으로 구성되며, 포화지방과 붉은 고기 섭취를 줄이는 방식입니다. - MIND 식단은 지중해식과 DASH 식단을 결합해 뇌 건강에 특화된 식단으로, 특히 녹색잎 채소, 베리류, 통곡물, 생선, 콩류 섭취를 강조합니다.
뇌를 지키는 식품 추천
1. 베리류(블루베리, 라즈베리): 항산화 물질이 풍부해 뇌 세포 산화를 방지 2. 시금치·케일 등 녹색잎 채소: 엽산과 비타민 K가 풍부해 인지 능력 유지 3. 연어, 고등어, 참치 등 오메가-3 풍부한 생선: 뇌 신경세포 보호 4. 견과류: 뇌 활동에 필요한 건강한 지방과 마그네슘, 비타민 E 공급 5. 올리브유: 포화지방 대신 건강한 지방으로 혈관과 뇌 건강 유지 6. 콩류: 식물성 단백질, 비타민 B군이 풍부해 신경전달물질 생성에 도움
피해야 할 음식
트랜스지방, 과도한 설탕, 가공육, 튀김류 등은 뇌에 염증을 유발하고 인지 기능 저하를 가속화시킬 수 있습니다. 또한 과도한 나트륨 섭취는 혈압을 높여 뇌혈관 손상의 원인이 될 수 있으므로 주의해야 합니다.
음식은 약이 될 수도, 독이 될 수도 있습니다. 매일 먹는 한 끼가 뇌 건강을 결정짓는 만큼, 올바른 식단으로 알츠하이머를 예방하고 기억력과 인지 능력을 오래도록 지켜나가세요.