현대인의 일상에서 컴퓨터 사용은 필수입니다. 직장인, 프리랜서, 학생까지 하루 평균 5시간 이상 키보드와 마우스를 사용하는 시대입니다. 그러나 장시간의 반복 동작은 손목에 피로를 누적시키며, 통증과 함께 기능 저하로 이어질 수 있습니다. 특히 손목 아픔은 단순한 근육통을 넘어 손목터널증후군이나 건초염 같은 만성 질환으로 발전할 수 있어 예방과 관리가 필요합니다.
손목 통증의 주요 원인
가장 큰 원인은 ‘잘못된 자세’와 ‘반복적인 움직임’입니다. 키보드나 마우스를 사용할 때 손목이 꺾이거나 들린 채로 고정되면 손목 관절과 인대에 부담이 집중됩니다. 손목을 바닥에 붙이거나 무리하게 쥐는 습관은 정중신경을 눌러 통증, 저림, 근육 약화를 유발할 수 있습니다. 책상 높이와 의자가 맞지 않아 손과 어깨의 높낮이가 불균형해지는 것도 중요한 원인입니다.
또한 반복된 마우스 클릭, 타이핑은 손목 힘줄에 마찰과 염증을 유발합니다. 이러한 상황이 계속되면 손목을 지나는 신경과 인대에 염증이 생기고, 결국 만성 통증으로 이어지게 됩니다. 특히 손목터널증후군은 손가락 저림, 야간 통증, 물건을 자주 떨어뜨리는 증상으로 나타나며, 치료가 늦어질 경우 수술까지 필요할 수 있습니다.
손목 통증을 예방하는 자세와 습관
손목 건강의 시작은 ‘자세 교정’입니다. 키보드와 마우스는 손목이 일직선이 되도록 배치하고, 손이 허공에 뜨지 않도록 팜레스트나 손목 받침대를 사용하는 것이 좋습니다. 마우스는 가능한 손 전체가 닿는 인체공학적 디자인을 선택하고, 클립 클릭 횟수를 줄이기 위해 키보드 단축키를 사용하는 것도 도움이 됩니다.
한 시간마다 한 번씩 손목 스트레칭을 해주는 것도 좋은 습관입니다. 손을 앞으로 뻗고 반대 손으로 손바닥을 가볍게 당기거나, 손을 아래로 꺾어 이완하는 동작은 손목의 긴장을 풀어줍니다. 주먹을 쥐었다 펴기, 손가락 하나씩 스트레칭하는 것도 혈류를 개선하고 근육 경직을 완화합니다.
통증 발생 시 대처 방법
통증이 느껴질 경우 첫 단계는 ‘휴식’입니다. 반복된 손목 사용을 즉시 멈추고 손목에 무리가 가지 않도록 고정해 줍니다. 냉찜질은 염증과 부기를 줄이는 데 효과적이며, 10~15분씩 하루 2~3회 적용하면 도움이 됩니다. 며칠간 휴식을 취한 후, 증상이 가라앉으면 온찜질로 혈액순환을 촉진해 회복을 돕는 것이 좋습니다.
심한 경우 손목 보호대를 착용해 움직임을 제한하고 안정화를 유도해야 합니다. 손목에 통증이 지속되거나 손저림 증상이 나타날 경우, 병원 진료를 받아 정중신경 압박 여부를 확인하는 것이 필요합니다. 손목터널증후군의 경우 초기에는 약물, 물리치료로 회복할 수 있지만, 만성화되면 수술적 치료가 필요할 수 있습니다.
근력 강화와 회복 운동
손목 건강은 꾸준한 운동으로도 강화할 수 있습니다. ‘그립볼’ 혹은 ‘악력기’를 사용해 하루 5~10분씩 손가락과 손목 힘을 강화하는 운동을 추천합니다. 손목 회전 운동, 팔을 편 상태에서 손을 위아래로 천천히 움직이는 운동은 근력 향상과 유연성 확보에 도움이 됩니다. 가벼운 아령으로 손목 저항 운동을 하는 것도 효과적입니다.
평소 비타민 B군, 오메가-3 지방산, 항염 성분이 풍부한 음식을 섭취하면 신경 회복과 염증 완화에 도움이 됩니다. 연어, 견과류, 시금치, 계란 등을 식단에 포함시키는 것이 좋습니다.
손목은 우리가 일상에서 가장 많이 사용하는 관절 중 하나입니다. 통증이 시작된 후 치료하기보다는, 평소 바른 자세와 올바른 습관으로 미리 예방하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 지금부터라도 손목을 위한 작은 변화들을 실천해 보세요.